一人で暮らしていると、「今日はもう料理したくない」という夜があります。
仕事から帰ってきて疲れている。買い物にも行きたくない。でも、お腹は空いている。
そんなときに便利なのがツナ缶です。
缶を開ければ、そのまま食べられる。包丁を使わなくてもいい。ご飯や卵、豆腐など、家にありがちな食材とも合わせやすい。
何より、一人分だけ作りやすいのが助かります。
今回は、そんなツナ缶を使って5分程度で作れる一人飯を考えてみました。
豪華な料理ではありません。
疲れた夜に「これなら作れる」と思えるくらいの簡単さを優先します。
ツナ缶は一人飯と相性がいい
ツナ缶のいいところは、調理をほとんどしなくても食べられることです。
肉なら焼いたり煮たりする必要がありますが、一般的なツナ缶なら開けてすぐ料理に使えます。
保存もしやすい。
冷蔵庫の中に何もなくても、棚にツナ缶が残っていれば一品作れます。
一人暮らしの場合、
「食材を買ったけれど使い切れなかった」
ということもあります。
その点、缶詰なら未開封の状態で比較的長期間保存できる商品が多く、ストックしておきやすいのも魅力です。
ただし、保存期間や保存方法は商品によって違うので、実際には缶に記載された賞味期限などを確認します。
まずは一番簡単な「ツナマヨご飯」
最初は定番です。
用意するものは、
- ご飯
- ツナ缶
- マヨネーズ
- しょうゆ
これだけ。
温かいご飯を茶碗に入れます。
ツナ缶を開け、好みに応じて油や水分を軽く切ります。
それをご飯の上にのせる。
マヨネーズを少しかけて、しょうゆをほんの少し。
これで完成です。
時間を計るまでもないくらい簡単です。
炊いたご飯がなければ、パックご飯を電子レンジで温めてもいい。
そうすれば、ほぼ電子レンジと缶切りだけで夕食になります。
最近はプルトップ式の缶も多いので、缶切りすら必要ない場合があります。
卵を加えると満足感が上がる
ツナマヨご飯だけでも食べられますが、もう少しボリュームが欲しい。
そんなときは卵を加えます。
個人的に簡単だと思うのが、
ツナ＋卵＋ご飯
という組み合わせです。
卵かけご飯を作って、その上にツナをのせてもいい。
ツナにマヨネーズを少し混ぜてから卵かけご飯にのせる方法もあります。
しょうゆを少しかければ、味付けも難しくありません。
ただし、生卵を使う場合は、生食できる卵かどうかを確認し、賞味期限や保存状態にも注意したいところです。
生卵を避けたいなら、目玉焼きや炒り卵にしてもいいでしょう。
フライパンを使うので少し手間は増えますが、それでも5分程度で作れることがあります。
ツナと豆腐ならご飯なしでも食べやすい
夜遅く帰ったときなど、
「ご飯をたくさん食べるほどではない」
という日もあります。
そんなときは豆腐。
冷蔵庫から豆腐を出します。
その上にツナをのせる。
しょうゆ、ポン酢、めんつゆなど好きな調味料を少量かける。
これだけです。
ネギがあれば追加してもいいですが、なくても問題ありません。
料理というより「のせただけ」です。
でも、一人飯はこれくらい簡単でもいいと思っています。
毎日の食事を全部きれいに作ろうとすると疲れます。
特に仕事で疲れて帰ってきた日は、料理そのものが負担になることがあります。
食べるまでのハードルを下げる。
これも一人暮らしでは重要だと思います。
ツナ納豆ご飯も簡単
納豆が好きなら、
ツナ＋納豆
も簡単です。
納豆を普通に混ぜます。
そこへツナを少量加えます。
それをご飯にのせるだけ。
納豆のタレを使えば、追加の味付けをしなくても食べられます。
味が薄ければ、しょうゆなどで少し調整します。
納豆だけのご飯よりボリューム感が出ます。
「冷蔵庫に納豆しかない」と思ったとき、棚にツナ缶が一つあるだけで少し違った一人飯になります。
ツナ缶で即席パスタもできる
5分という条件だと、パスタは少し難しく感じます。
普通の乾麺なら、茹で時間だけで7～10分程度かかる商品もあります。
しかし、早茹でタイプのパスタなら選択肢になります。
パスタを茹でて、ツナを混ぜる。
そこにしょうゆ。
好みでマヨネーズ。
海苔があれば上からかける。
これだけでも和風ツナパスタになります。
市販のめんつゆを使う方法も簡単です。
ポイントは、ソースを一から作ろうとしないこと。
一人で食べる平日の夕食なら、
「茹でる→混ぜる→食べる」
くらいで十分です。
ツナ缶はタンパク質源としても使える
ツナ缶というと「便利だから食べる」というイメージが強いですが、魚を原料としているため、タンパク質を摂る選択肢にもなります。
ただし、タンパク質量やカロリー、脂質、食塩相当量などは商品によって違います。
油漬けなのか、水煮なのかでも変わります。
そのため、
「ツナ缶なら必ず○gのタンパク質」
とは考えず、パッケージの栄養成分表示を見るのが確実です。
高タンパクを意識するなら、
ツナ＋卵。
ツナ＋豆腐。
ツナ＋納豆。
このように別の食品と組み合わせる方法もあります。
一品だけですべての栄養を取ろうとするより、家にある食品を少し足すほうが簡単です。
油漬けと水煮、どちらを選ぶ？
スーパーに行くと、ツナ缶にもいろいろあります。
油漬けタイプ。
水煮タイプ。
味付けされた商品もあります。
どれが絶対に正解というわけではありません。
コクが欲しいなら油漬け。
さっぱり食べたいなら水煮。
私は、その日の料理によって変えていいと思います。
例えばツナマヨご飯なら、油漬けでもかなり満足感があります。
逆に豆腐にのせるなら、水煮タイプのほうが軽く感じる人もいるでしょう。
カロリーや脂質、塩分などを気にしている場合は、商品ごとの栄養表示を比較して選ぶのが分かりやすいです。
5分一人飯では「洗い物の少なさ」も重要
一人飯で意外と重要なのが洗い物です。
料理そのものは5分でも、
フライパン。
鍋。
包丁。
まな板。
皿。
これだけ使えば、食べ終わった後が面倒です。
疲れている日は特にそうです。
そこでツナ缶一人飯では、できるだけ道具を使わないようにします。
ツナマヨご飯なら茶碗一つ。
ツナ豆腐なら皿一枚。
ツナ納豆ご飯でも、できるだけ少ない食器で済ませる。
「料理時間5分」だけではなく、
片付けまで簡単
というのが重要です。
常備しておくと「何もない夜」に強い
一人暮らしをしていると、本当に何もない日があります。
冷蔵庫を開ける。
ほとんど空っぽ。
スーパーへ行く気力もない。
外食するのも面倒。
そんな日にツナ缶があると助かります。
ツナ缶。
パックご飯。
インスタント味噌汁。
このあたりを常備しておけば、かなり簡単に一食作れます。
余裕があれば卵や豆腐を追加する。
冷凍野菜などを組み合わせる方法もあります。
毎日これだけでは食事が偏ってしまいますが、疲れた日の非常用一人飯としては便利です。
一人飯は毎回頑張らなくていい
自炊というと、
「野菜を切って」
「肉を焼いて」
「汁物を作って」
と考えてしまいます。
もちろん、時間と気力がある日はそれでもいい。
でも毎日続けるとなると大変です。
今日はちゃんと作る。
明日はツナ缶。
週末は外食。
そんな感じでもいいのではないでしょうか。
特に一人で食べる場合、自分が納得できれば成立します。
誰かに見せる料理ではありません。
疲れている日に無理をして30分料理するより、5分で準備してゆっくり食べる。
私はそういう一人飯も十分ありだと思っています。
まとめ｜ツナ缶が一つあれば5分で一人飯になる
ツナ缶は、一人暮らしと相性のいい食品です。
ご飯にのせる。
卵と合わせる。
豆腐にのせる。
納豆と混ぜる。
パスタに使う。
難しい料理を覚えなくても、組み合わせを変えるだけで何種類かの一人飯を作れます。
特におすすめなのは、ツナ＋ご飯＋卵。
時間がないときでも作りやすく、食べたという満足感も出しやすい組み合わせです。
そして何より、ツナ缶は「料理する気力がない」という日に強い。
一人飯は、毎日頑張る必要はありません。
冷蔵庫を開けて何も思いつかなかった夜。
棚を見たらツナ缶が一つ残っていた。
そんな日は、
「今日はこれでいい」
と5分で作って食べる。
それくらい気楽な一人飯があってもいいと思います。
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