イワシ缶は、一人暮らしではかなり便利な食品だ。
缶を開ければそのまま食べられる。魚を焼く必要もなく、冷蔵庫に生魚を保存しておく必要もない。
ご飯とイワシ缶だけでも、とりあえず一食になる。
スーパーで安いときに何缶か買っておけば、
「今日は何も作りたくない」
という夜にも助かる。
ただ、便利な食品ほど頻繁に食べてしまう。
週に1回だったものが週3回になり、気がつけば毎日食べている。
そこで気になるのが、
「イワシ缶を毎日食べるのは食べすぎなのか？」
ということだ。
魚だから毎日でもよさそうな気もする。一方、缶詰を毎日食べ続けることに少し不安を感じる人もいるだろう。
今回は一人暮らしでイワシ缶を食べる場合を想定して、毎日食べてもいいのか、どのくらいの量を考えればいいのかを整理してみる。
※この記事は一般的な食生活についての内容です。持病がある場合や食事制限を受けている場合などは、医師や管理栄養士などの専門家の指示を優先してください。
「毎日＝食べすぎ」とは限らない
まず考えておきたいのは、
毎日食べることと、一度に大量に食べることは違う
という点だ。
例えば、小さめのイワシ缶を食事の一品として毎日食べるケースと、大きな缶を一度に何缶も食べるケースでは意味が違う。
そのため、
「毎日食べているから食べすぎ」
と回数だけで判断するのは難しい。
確認したいのは、
- 一缶の内容量
- 一度に食べる量
- 水煮か味付けか
- 食塩相当量
- ほかに何を食べているか
といった部分だ。
商品によって内容量や栄養成分は違うので、まず缶の表示を見るのが一番分かりやすい。
一缶を一食で食べてもいい？
一人暮らしだと、イワシ缶を開けたら一度で食べ切りたくなる。
半分だけ残すと別の容器に移して冷蔵庫へ入れる必要があるし、翌日に食べることも考えなければならない。
そのため、
「一食で一缶」
は非常に分かりやすい食べ方だ。
ただし、ここでも一缶の大きさが重要になる。
小容量の商品と大容量の商品を、同じ「一缶」として考えることはできない。
一缶という単位だけでなく、内容量を確認したい。
また、イワシ缶だけを食べるのか、ご飯や豆腐、野菜なども一緒に食べるのかでも一食全体のボリュームは変わる。
「一缶だから多い・少ない」ではなく、自分が買っている商品の量を見る。
これが一人暮らしでは一番簡単だと思う。
毎日なら塩分をチェックしたい
毎日のように食べる場合、私なら特に確認したいのが食塩相当量だ。
イワシ缶には、水煮、味噌煮、醤油味、蒲焼き風などさまざまな商品がある。
味付けが濃い商品なら、ご飯との相性はいい。
ただし、
イワシ缶＋味噌汁＋漬物。
イワシ缶＋インスタント麺。
イワシ缶＋惣菜。
といった組み合わせでは、一食全体として塩分の多い食品が重なることもある。
毎日食べるなら、イワシ缶だけを見るのではなく、その日のほかの食事も含めて考えたい。
味付け缶が続いているなら、ときどき水煮を選ぶ。
汁を全部使わない。
ほかのおかずを薄味にする。
こうした方法なら、イワシ缶の便利さを残しながら調整しやすい。
水煮なら毎日でも気にしなくていい？
では、水煮なら何も気にしなくていいのだろうか。
これも「水煮だから無制限に食べていい」と考えるのは少し違う。
水煮でも商品によって食塩相当量や内容量は異なる。
また、問題はイワシ缶単体だけではない。
毎日同じ食品ばかり食べていると、ほかの食品を食べる機会が減る。
魚を食べること自体は食生活に取り入れやすい選択肢だが、
「魚を食べる＝イワシ缶しか食べない」
という状態にする必要はない。
水煮を選んだ場合でも、食生活全体を見ることは必要だろう。
EPA・DHAがあるなら毎日たくさん食べる？
イワシなどの青魚には、EPAやDHAと呼ばれる脂肪酸が含まれている。
このため、
「体によさそうだから毎日たくさん食べよう」
と考える人もいるかもしれない。
しかし、特定の栄養素が含まれているからといって、その食品だけを大量に食べればいいわけではない。
食事ではさまざまな食品を組み合わせることが基本になる。
イワシ缶は、
魚を手軽に食生活へ入れるための選択肢
くらいに考えると使いやすい。
「健康のために絶対毎日食べなければ」と考える必要もなければ、「缶詰だから毎日は絶対ダメ」と決めつける必要もないだろう。
私なら「一週間」で考える
一人暮らしで食事を考えるとき、毎日完璧なメニューを作るのはかなり大変だ。
だから私は、一日だけでなく一週間くらいの単位で考える方法が分かりやすいと思う。
例えば、
月曜日はイワシ缶。
火曜日は卵。
水曜日は鶏肉。
木曜日は豆腐と納豆。
金曜日はサバ缶。
土曜日は外食。
日曜日はイワシ缶。
こんな感じでもいい。
実際にはもっと適当でもいいと思う。
重要なのは、
「昨日も今日も明日も同じものしか食べていない」
という状態を少し避けることだ。
イワシ缶が好きなら頻度を高くしてもいい。
ただ、ときどき別の食品に替えるだけでも食事に変化が出る。
毎日食べるなら「足すもの」を変える
どうしてもイワシ缶を毎日食べたいなら、組み合わせる食品を変える方法もある。
例えば、
イワシ缶＋キャベツ。
イワシ缶＋豆腐。
イワシ缶＋トマト。
イワシ缶＋大根。
イワシ缶＋冷凍野菜。
イワシ缶そのものは同じでも、横に置く食品を変えれば食事全体の内容は変わる。
一人暮らしでは、何品も料理を作る必要はない。
カット野菜や冷凍野菜を使えば、包丁を使わずに済む日もある。
「イワシ缶を減らす」だけでなく、
「イワシ缶以外を何か一つ足す」
と考えるほうが続けやすい。
ご飯との組み合わせなら量にも注意
イワシの味噌煮や醤油味は、ご飯が進む。
これはメリットでもあるが、食べる量が増えやすいポイントでもある。
イワシ缶一缶そのものより、
「味が濃いからご飯をおかわりした」
「マヨネーズをたくさん足した」
「さらにカップ麺も食べた」
といった組み合わせによって、一食全体の量が大きくなることもある。
食べすぎが気になるなら、イワシ缶だけを見るのではなく、食卓全体を見るほうがいい。
毎日食べるメリットもある
ここまで注意点を書いたが、イワシ缶には一人暮らしとの相性がいい部分も多い。
常温で保存できる。
賞味期限が比較的長い。
魚をさばかなくていい。
焼き魚のようにグリルを洗わなくていい。
忙しい日でもすぐ食べられる。
こうした便利さは大きい。
特に、一人暮らしでは生の魚を買っても食べ切れなかったり、調理が面倒で魚そのものを買わなくなったりすることもある。
その点、缶詰なら「今日は魚にしよう」と思った瞬間に食べられる。
毎日食べることを過剰に怖がるより、この便利さを上手に利用したい。
「適量」は缶数だけでは決めにくい
結局、
「一日何缶までなら適量？」
という疑問に、すべての商品やすべての人に共通する一つの数字を出すのは難しい。
年齢、体格、活動量、ほかの食事、商品の内容量などによって条件が変わるからだ。
だから私は、
缶数ではなく、商品の栄養成分表示と一食全体を見る
という考え方が現実的だと思う。
特に毎日食べるなら、
内容量。
食塩相当量。
エネルギー。
味付け。
一緒に食べるもの。
このあたりを確認しておけば、自分の食べ方を判断しやすくなる。
まとめ｜毎日かどうかより食生活全体を見る
イワシ缶を毎日食べているからといって、それだけで「食べすぎ」と決めることはできない。
小さな缶を食事の一品として食べる場合と、大容量の缶を何個も食べる場合ではまったく違う。
毎日食べるなら、まず缶の栄養成分表示を確認する。
特に味付け缶では食塩相当量を見ておきたい。
そして、イワシ缶だけに偏らず、野菜、豆腐、卵、肉など別の食品も取り入れる。
毎日完璧な食事を作る必要はない。
一人暮らしなら、
「今日はイワシ缶だから、野菜を一つ足そう」
くらいでもいいと思う。
イワシ缶は、調理が面倒な日でも魚を食べやすくしてくれる便利な食品だ。
毎日か週3回かという回数だけを気にするより、量・味付け・組み合わせ・一週間の食生活全体を見ながら利用する。
それが、一人暮らしでイワシ缶と長く付き合う一番現実的な方法ではないだろうか。
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